10 Übungen, damit auch du fit auf der Piste bist
Die ersten Schneeflocken in Seefeld sind bereits gefallen und die Winter- und Skisaison steht vor der Tür. Um bei eurer sportlichen Aktivität im Speziellen Skifahren, möglichst unfallfrei durch den Winter zu kommen werde ich euch im Folgenden ein paar Sachen hinsichtlich Kräftigung, Aufwärmen und Cool Down erklären.
Kräftigung:
Wichtig für eine neue sportliche Belastung (man ist ja mindestens 7 Monate nicht auf den Skiern gestanden) ist die richtige Vorbereitung und Kräftigung der Beinmuskulatur wie auch des Herz- Kreislaufsystems.
Jede Übung wird jeweils mit mittlerer Intensität durchgeführt, d.h. 4 Runden mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen pro Übung. Für ein Training des Herz – Kreislaufsystems bieten sich Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheiten an. Diese Einheiten sollten mindestens 20 Minuten dauern und 2-3 mal pro Woche wiederholt werden.
Übung 1 - Kniebeugen:
Übung 2 - Abduktoren:
Übung 3 - Adduktoren:
Übung 4 - Gesäß:
Aufwärmen auf der Piste:
Nach ein paar Wochen der Vorbereitung steht ihr nun endlich das erste Mal auf der Piste. Bevor es nun allerdings losgeht, müsst ihr eure Muskel noch auf Betriebstemperatur bringen. Hierfür hervorragend geeignet sind vorallem Bewegungen der Hüfte. In einer Schwungbewegung wird das Bein in der Hüfte gebeugt und gestreckt – ähnlich eines Pendels. Als nächstes wird das „Schwungbein“ ganz zur Seite abgespreizt und wieder zur Mitte bewegt. Um die Beinmuskulatur im Gesamten zu aktivieren dienen wieder Kniebeugen als Mittel zur Wahl. Die Übungen werden solange durchgeführt bis eine deutliche Erwärmung der gesamten Beinmuskulatur merkbar wird.
Übung 1 - Hüftbeuger/-strecker:
Übung 2 - Abspreizer/Hinführer:
Übung 3 - Kniebeugen:
Cool Down/Dehnung:
Bevor es nun zum Après Ski geht ist auf alle Fälle, wie nach jeder sportlichen Betätigung, eine Dehnung der Muskulatur empfehlenswert. Eine Dehnung hat zur Folge das sich der Spannungszustand der Muskulatur reduziert und sich somit das Bewegungsausmaß eurer Beingelenke normalisiert. Dabei sollte jede Dehnung 20 – 30 Sekunden gehalten und 4 mal pro Seite und Muskelgruppe durchgeführt werden.
Übung 1 - Kniestrecker:
Übung 2 - Gesäßmuksulatur:
Übung 3 - Kniebeuger:
Fazit
Mit der konsequenten Durchführung dieser Empfehlungen steht euch garantiert eine tolle und vorallem unfallfreie Skisaison bevor. Das Bodypoint Team rund um Rafal und Florian wünscht euch schöne Skitage auf der Piste und steht euch für weitere Frage natürlich immer gerne zur Verfügung.
